Saya masih ingat betul hari ketika dokter menyampaikan, “Kadar gula darah Anda cukup tinggi. Ini termasuk kategori diabetes tipe 2.” Dunia saya langsung terasa hening. Banyak pertanyaan berputar di kepala: Apa artinya ini? Seumur hidup? Apa saya gagal menjaga diri? Reaksi pertama saya adalah takut, syok, lalu sedih. Saya tidak tahu harus cerita ke siapa. Rasanya seperti hidup saya berubah dalam satu kalimat.
Setelah itu, muncul stres yang tidak saya sadari. Pikiran saya mudah meledak. Saya sulit tidur. Gula darah makin naik bukan hanya karena makanan, tapi juga karena stres emosional yang tidak saya kelola. Dan dari sanalah perjalanan saya belajar tentang manajemen stres diabetes dimulai.
Apa Itu Stres Diabetes?
Stres diabetes adalah bentuk stres yang muncul setelah seseorang didiagnosis diabetes, atau ketika merasa terbebani oleh pengelolaan penyakit kronis ini. Ini berbeda dari stres biasa, karena melibatkan tekanan fisik, mental, dan emosional secara bersamaan.
Saya baru sadar bahwa stres ternyata bisa memengaruhi kadar gula darah saya secara langsung. Ketika saya cemas, marah, atau merasa gagal, tubuh saya bereaksi — dan lonjakan gula terjadi bahkan tanpa makan apa pun.
Gejala stres saya waktu itu antara lain:
- Jantung berdebar tanpa sebab
- Nafas pendek saat berpikir soal makanan atau kontrol dokter
- Merasa kewalahan setiap bangun pagi
Reaksi Emosional yang Umum Dialami
Setelah diagnosis, saya mengalami serangkaian emosi yang intens:
- Syok: Tidak percaya saya bisa terkena diabetes padahal tubuh saya terlihat “sehat”
- Takut: Khawatir harus suntik insulin atau komplikasi berat
- Denial: Sempat berpura-pura seolah hidup bisa berjalan biasa
- Cemas: Bingung soal makanan, olahraga, dan obat
- Malu: Takut orang menganggap saya tidak menjaga diri
5 hal yang paling saya takuti waktu itu:
- Komplikasi (mata, ginjal, jantung)
- Biaya pengobatan jangka panjang
- Tak bisa menikmati makanan favorit
- Harus mengubah gaya hidup drastis
- Penolakan sosial / stigmatisasi
Teknik Manajemen Stres yang Saya Coba
Saya mulai mencari cara untuk coping stres diabetes yang sederhana dan bisa saya lakukan sendiri di rumah. Beberapa yang berhasil buat saya antara lain:
✅ Latihan Pernapasan
Saya melakukan teknik box breathing: tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, buang 4 detik, tahan 4 detik. Ulang 3-5 kali. Ini membantu menenangkan detak jantung dan pikiran yang lari kemana-mana.
✅ Menulis Jurnal
Setiap malam, saya menulis isi kepala saya. Kadang hanya curhat, kadang refleksi harian. Ternyata journaling membantu saya mengurai perasaan marah, takut, dan sedih yang tidak saya sadari.
✅ Mindfulness Sederhana
Cukup duduk diam 5 menit, merasakan napas, tubuh, dan membiarkan pikiran lewat tanpa penilaian. Ini membantu saya grounding saat mulai overthinking.
✅ Dukungan Sosial
Saya cerita ke pasangan dan sahabat dekat. Ternyata support dari mereka bukan soal solusi, tapi cukup dengan didengarkan saja.
✅ Mengatur Ekspektasi
Saya belajar bahwa saya tidak harus selalu disiplin 100%. Kadang gula naik, kadang saya lelah. Tapi bukan berarti saya gagal.
Kisah Pribadi Hari Paling Berat Saya
Hari itu gula darah saya naik hingga 280. Saya sudah olahraga, makan benar, tapi tetap tinggi. Saya menangis. Rasanya seperti semua usaha sia-sia. Saya mulai mempertanyakan: Untuk apa semua ini? Tapi saat itu saya juga sadar, saya harus berhenti menyalahkan diri sendiri.
Saya pelan-pelan menelepon sahabat saya, dan itu pertama kalinya saya benar-benar menangis dan jujur. Sejak hari itu, saya mulai belajar memaafkan diri, dan menerima bahwa proses ini tidak akan selalu mulus.
Pelajaran Utama yang Saya Dapat
- Stres itu nyata — dan sangat memengaruhi kondisi saya.
- Saya berhak merasa takut, tapi saya juga berhak untuk mencari ketenangan.
- Stres bisa dikelola, bukan dihindari.
- Dukungan sosial dan self-kindness lebih berpengaruh daripada yang saya kira.
Kalau kamu sedang berada di posisi yang sama — baru tahu punya diabetes, atau sedang kewalahan menghadapi perubahan hidup — saya ingin kamu tahu bahwa kamu tidak sendiri. Kalau mau, kamu bisa cerita lewat email ke saya: [email protected], atau tinggalkan komentar.
Saya juga mengundang kamu membaca artikel lanjutan seperti:
- Reaksi Emosional Saya Saat Mendengar Kata “Diabetes”
- Teknik Relaksasi yang Saya Gunakan Saat Stres Menyerang
Pertanyaan Umum Seputar Stres Diabetes
1. Apakah stres bisa menaikkan gula darah?
Ya, stres bisa memicu hormon kortisol dan adrenalin yang menyebabkan peningkatan gula darah meski tidak makan.
2. Apa teknik coping stres paling mudah untuk pemula?
Mulai dari pernapasan 4-4-4-4, atau tulis isi hati kamu 10 menit sehari.
3. Perlukah saya berkonsultasi ke psikolog?
Jika stres terasa berat, mengganggu tidur, makan, atau hubungan sosial — konsultasi sangat dianjurkan.
4. Apakah journaling efektif?
Sangat! Bahkan menurut penelitian, journaling bisa menurunkan level kecemasan dan meningkatkan pengendalian emosi.
5. Adakah aplikasi bantu stres untuk penderita diabetes?
Beberapa aplikasi yang saya gunakan: Headspace (meditasi), GlucoNote (tracking), dan Daylio (mood journal).
Hidup dengan diabetes memang tidak mudah. Tapi kamu tidak harus menjalaninya sendirian, dan kamu tidak harus “sempurna” setiap hari. Mengelola stres adalah bagian penting dari perawatan — dan itu dimulai dari memahami diri sendiri.
Terima kasih sudah membaca 🙏 Sampai jumpa di artikel selanjutnya.
